「水をたくさん飲むと健康に良い」というアドバイスは広く知られていますが、その一方で、過度な水分摂取は体重増加につながる可能性もあります。あなたが1日に2～3リットル以上の水を飲んでいるなら、それが体重増加の一因となっているかもしれません。
水で太った場合は、どれくらいで体重は戻るの？
水で増えた体重が戻るまでの目安
早ければ数時間ですが、摂取している塩分量によって戻りが遅くなることも！
- 数時間: 水分を多く摂取した直後であれば、トイレに行くことで体重が減ります。
- 24時間: 水分を過剰に摂取していない場合は、24時間以内に体重が元に戻ります。
- 数日: 塩分を多く摂取している場合は、体内に水分を溜め込みやすくなり、体重が戻るまでに数日かかる場合があります。
- 生理前: 生理前は女性ホルモンの影響で体内に水分が溜まりやすくなり、体重が数kg増えることがあります。生理が終わると、体重は元に戻ります。
水で増えた体重がなかなか戻らない場合
以下のいずれかに該当する場合は、水で増えた体重がなかなか戻らない可能性があります。
- 塩分の過剰摂取: 塩分を多く摂取すると、体内に水分を溜め込みやすくなり、体重が戻りにくくなります。
- 腎臓の機能低下: 腎臓の機能が低下すると、体内の余分な水分を排出しにくくなり、体重が戻りにくくなります。
- 心臓の機能低下: 心臓の機能が低下すると、体内に水分が溜まりやすくなり、体重が戻りにくくなります。
- 薬の副作用: 一部の薬は、体内に水分を溜め込む副作用があります。
これらのいずれかに該当する場合は、医師に相談することをおすすめします。
水で増えた体重を早く戻す方法
水で増えた体重を早く戻すためには、以下の方法が有効です。
- 塩分の摂取量を減らす: 塩分の摂取量を減らすことで、体内に溜まった水分を排出しやすくなります。
- カリウムの摂取量を増やす: カリウムには、体内の余分な水分を排出す作用があります。バナナやアボカド、ほうれん草などの食品に多く含まれています。
- 運動をする: 運動をすることで、汗をかくことで水分を排出し、体重を減らすことができます。
塩分の摂取量を減らすための食事
減らすべき食事
- 加工食品：ハム、ソーセージ、ベーコン、ちくわ、かまぼこ、漬物、レトルト食品など
- インスタント食品：ラーメン、カップ麺、スープ、インスタント味噌汁など
- ファーストフード：ハンバーガー、ポテトフライ、ピザなど
- 外食：レストラン、居酒屋など
これらの食品は、塩分が多く含まれているため、控えることが重要です。
積極的に摂取する食事
- 野菜：カリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出すのに役立ちます。
- 果物：カリウムやビタミンCが多く含まれており、塩分の排出を促進します。
- 海藻：ミネラルが豊富で、塩分の代わりに旨味を足すことができます。
- きのこ：食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、塩分の摂り過ぎを防ぎます。
- unsalted ナッツ類：ミネラルが豊富で、塩分の代わりに旨味を足すことができます。
- 無塩・減塩調味料：塩分を控えめに調理できます。
これらの食品は、塩分が少なく、健康にも良いので、積極的に摂取しましょう。
具体的な食事例
- 朝食：ご飯、味噌汁、焼き魚、野菜のおひたし
- 昼食：玄米、鶏肉のソテー、野菜サラダ
- 夕食：魚介類の煮物、野菜炒め、豆腐とわかめの味噌汁
これらの食事は、塩分控えめで、栄養バランスも良いので、参考にしてみてください。
その他、塩分の摂取量を減らすための工夫
- 味付けは薄味にする
- 出汁をしっかり取る
- ハーブやスパイスを使い分ける
- レモンや酢などを活用する
- 食材の味を生かす調理方法を選ぶ
- 塩分を測って調理する
- 外食では、塩分控えめのメニューを選ぶ
- 加工食品のラベルを見て、塩分量を確認する
これらの工夫をすることで、塩分の摂取量を減らすことができます。
注意点
運動で水太りを改善する方法
筋トレを行う
二つ目の方法は、筋力トレーニングを行うことです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、余分な水分を排出しやすくなります。特に有酸素運動と併用することで、効果的に水太りを改善できます。
有酸素運動を行う
- ウォーキング
- ヨガ
三つ目の方法は、有酸素運動を行うことです。有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして利用しやすい運動であり、長時間行うことで余分な水分を汗として排出します。また、心肺機能も向上し、全身の血流が良くなります。
体温を上げて発汗する
- サウナ
- 半身浴
四つ目の方法は、体温を上げて発汗することです。体温が上がると、体は冷却のために汗を出します。この汗とともに余分な水分も排出され、水太りを改善することができます。
水太りは、水分の摂りすぎで体が膨らむ現象です。この記事で紹介した方法を試して、あなたの体重増加問題を解決しましょう。そして、健康的な生活を送るための一歩を踏み出しましょう。
その他、水の飲み過ぎで起こる現象
水分の摂りすぎで起こると言われている体の異常は以下のとおりです。
一時的な体重増加の原因は体内の水分量の可能性！
体重増加の最も一般的な原因は、過食や運動不足による脂肪の蓄積です。しかし、食事の量や運動量が一定であるにも関わらず体重が増える場合、水分の摂りすぎが原因となることがあります。
体内の水分量が過剰になると、体重が増えます。水分は体重の約60％を占めており、必要以上に水分を摂取すると体内の水分バランスが崩れ、一時的に体重が増えることがあります。これを一般的に「水太り」と呼びます。
水分摂取と自律神経
過度な水分摂取は、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。自律神経は、心拍数や血圧、体温など、体の様々な機能を調節しています。水分摂取が適切でないと、これらの機能が乱れ、体重増加につながることもあります。
水分の取りすぎ＝疲れやすくなる
水分の取りすぎは、体の機能を低下させ、疲れやすさを引き起こす可能性があります。特に、大量の水を一度に飲むと、腎臓が一時的に過負荷となり、体全体の疲労感を引き起こすことがあります。また、水分過多は血液を薄くし、酸素や栄養素の運搬効率を低下させる可能性があります。
異常に喉が乾きやすくなる
水分を大量に摂取すると、逆に喉が乾きやすくなることがあります。これは、体が大量の水分を処理しようとする際に、余分な水分を排出するために尿量が増え、結果的に脱水状態になるからです。脱水状態になると、喉が乾きやすくなり、さらに多くの水分を摂取することで悪循環となる可能性があります。
1日の水分排出量と摂取量の目安
排出量
健康な成人の場合、1日に排出する水分の量は約2.5リットルとされています。これは、以下の4つの方法で排出されます。
- 尿: 約1.5リットル
- 便: 約100ml
- 汗: 約500ml（季節や運動量によって大きく変化）
- 呼吸: 約400ml
摂取量
一方、1日に摂取すべき水分の量は、厚生労働省の「食事摂取基準」では男性で約2.7リットル、女性で約2.5リットルとされています。これは、飲料から摂取する水分だけでなく、食事から摂取する水分も含まれます。
- 喉が渇く前に、こまめに水分補給をする
- 1日2リットルを目安に、水やお茶、スープなどを摂取する
- 尿の色が濃い場合は、水分不足のサインなので、意識的に水分補給をする
- 運動時や暑い時期は、さらに水分補給量を増やす
まとめ
水で増えた体重は、通常、数時間から数日以内に元に戻ります。しかし、体内の水分量に影響を与えるいくつかの要因によって、体重が戻るまでに時間がかかる場合があります。水で増えた体重がなかなか戻らない場合は、医師に相談することをおすすめします。
